Het ministerie van Volksgezondheid van de Russische Federatie raadt Russen ten zeerste aan een gezond dieet te volgen. Volgens statistieken zijn de meeste burgers van ons land bereid om 'goed' te eten, maar niet iedereen kent de lijst met gezond voedsel en de basisregels voor voeding. Sinds 2011 gebruiken mensen over de hele wereld een speciaal schema genaamd 'mijn bord', dat helpt om beter te begrijpen wat u moet eten om een goede gezondheid te behouden.
Het principe van "mijn bord" is om een gerecht voor te stellen en het mentaal in 4 delen te verdelen. Nadat u de groente- en granenkwarten iets moet vergroten, vermindert u de eiwit- en fruitverhouding. We halen de zuivelproducten bij het bord, "een beetje" verwijderd van het hoofdgerecht.
Probeer tijdens het eten aan denkbeeldige proporties te voldoen, bovendien moet elke sectie alleen worden gevuld met producten van hoge kwaliteit, waarvan het nut buiten twijfel staat. Om het u gemakkelijker te maken om een keuze te maken, zullen we het hebben over verschillende voedingsmiddelen die ideaal zijn om "uw bord" te vullen.
Wat je moet eten om een goede gezondheid te hebben:
1
Eekhoorns
🍳
Voor mensen van middelbare leeftijd en tieners die regelmatig fysieke oefeningen doen, zal 50-60 gram eiwit per maaltijd een goede hulp zijn bij het behouden van de toon. Dit is ongeveer 140 tot 170 gram per dag. Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam. Het helpt bij het opbouwen of herstellen van spiermassa en is ook verantwoordelijk voor het versterken van botten en de productie van hormonen en enzymen. Eiwit verbetert ook de conditie van de huid en het haar.
Dieetvlees, kip en vis bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten. Vegetariërs kunnen eiwitten halen uit plantaardig voedsel, waaronder wilde rijst, peulvruchten en quinoa-granen. Ze kunnen worden afgewisseld. Het aanvullen met groenten, die het dieet zullen diversifiëren, zonder aan bruikbaarheid in te boeten.
Meng in geen geval gezonde producten met schadelijke producten. Door zalmvis te eten die gezond is voor je hart, samen met brood of gebakken aardappelen, zul je alle gezonde componenten van zalm grotendeels "doden", en ze vervangen door schadelijke verbindingen van vette voedingsmiddelen.
2
Graan
🌾
Granen als gezond voedsel veroorzaken nog steeds een verhit debat onder voedingsdeskundigen. Enerzijds zijn ze 100% samengesteld uit koolhydraten, die in de plooien van de taille in vetplooien liggen. Aan de andere kant dwingt niemand iedereen om alle granen achter elkaar te eten, je kunt de juiste keuze maken door hele granen (geen tarwe) of gekiemde granen te eten.
Kies volkoren brood, ontbijtgranen en pasta. Ook zijn gekiemde granen veel nuttiger dan niet gekiemde, bovendien zijn ze gemakkelijker te verdragen door mensen met intolerantie voor tarweproducten. Ook nu in de mode zijn "oude granen" zoals quinoa, amarant, spelt of teff. U zult enkele van de bovenstaande culturen zeker vinden in uw familiesupermarkt. Deze granen zijn betrouwbare leveranciers van hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Eet 150-230 granen per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd.
Wat betreft witte rijst en witte bloem - dit is slecht in het vlees! Ons lichaam verwerkt ze tot suiker, wat geen harmonie en gezondheid toevoegt.
3
Groenten
Groenten zijn in elke vorm nuttig voor ons (gebakken, gestoomd of rauw), ze zijn gevuld met een verscheidenheid aan vitamines, voedingsstoffen, mineralen en antioxidanten. We herinneren ons allemaal een kinderliedje over een jager en een fazant, die hielpen om de kleuren van de regenboog te onthouden. En zo niet, dan is het de moeite waard om te leren, want het is het beste om groenten te eten in een 'regenboog'-combinatie.
Neem een paar slablaadjes en voeg er een plantaardige regenboog aan toe. Gooi wat noten of chiazaden in de schaal, gebruik dan een caloriearme dressing, zoals olijfolie of balsamicoazijn, en je hebt de beschikking over een ongelooflijk gezonde salade gevuld met vezels, antioxidanten en gezonde oliën. Voeg avocado toe aan je salade voor een betere opname van antioxidanten.
Wil je eiwitrijke groenten eten, kies dan voor spinazie, asperges, broccoli of spruitjes. Het belangrijkste is om ze niet te bakken en niet op smaak te brengen met kaas of mayonaise. Gekookte groenten hebben geen nuttige stoffen, met uitzondering van gekookte aardappelen. Het is verrassend gezond en bevat kalium - een tekortkomend element voor het menselijk lichaam. Het gebruik van kalium is uiterst belangrijk voor het normaliseren van de bloeddruk. Probeer bij elke maaltijd groenten te eten.
U kunt de populairste groenten over de hele wereld ontdekken in een artikel op onze website TheBiggest.ru
4
Fruit
Thebiggest adviseert om het gebruikelijke dessert (taarten, cakes, snoep, koekjes, etc.) te vervangen door een of twee fruitschalen. Ze zijn een uitstekende bron van vitamines en antioxidanten. Fruit helpt ook om de hersenen te misleiden, maar niet het lichaam. Tijdens het kauwen van fruit geven de hersenen signalen aan het lichaam over verzadiging, terwijl de vezels in de vruchten een gevoel van een volle maag geven.
Probeer gewoon geen fruit te vervangen door sappen! Er zit geen vezels in en er blijft alleen echte suiker over van echt fruit in sappen. Na het drinken van sap eet je veel meer dan het eten van een paar appels of bananen. Ondertussen, als je al ouder bent dan 50, adviseert de populaire site edavrach.ru je om meer appels in je dieet op te nemen. Ze verminderen het risico op diabetes en reguleren ook de bloedsuikerspiegel.
5
Melkproducten
🍶
Als u niet zonder zuivelproducten kunt leven, probeer dan hun consumptie te beperken tot minimaal drie kopjes per dag. De beste keuze is Griekse yoghurt en melk. Ze bevatten een maximum aan eiwitten en calcium met een minimale hoeveelheid suiker en schadelijke componenten.
Voor veganisten die geen dierlijke producten consumeren, is er een manier om met calcium verrijkte granen, volkorenbrood, groenten met rapen en kool te eten. Als je zuivelproducten gewoon niet kunt verdragen, kun je genoeg calcium uit visconserven halen.
6
Drink iets gezonds
Kies voor drankjes water of thee zonder suiker. Tijdens het diner kunt u uzelf ook trakteren op een glas rode wijn. Artsen hebben enig bewijs gevonden dat antioxidanten, polyfenolen genaamd, schade aan bloedvaten voorkomen, cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen minimaliseren. Over het nut van de wijn waren de meningen van wetenschappers verdeeld, maar één glas tijdens het diner zou de gezondheid niet schaden. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven.
🍏
Gevolgtrekking
Heeft u uw bord al gepresenteerd? Vul het dan liever, zorgvuldig producten selecteren en de nodige verhoudingen in acht nemen. Nu weet je wat je moet eten voor een goede gezondheid! Vetarme eiwitten, volle granen, suikervrije zuivelproducten en fruit en groenten zijn de sleutel tot uw gezondheid en helpen het lichaam zelfs op de drukste dag in goede conditie te houden! TheBiggest wenst u een goede gezondheid!
Auteur: Svistunov Maxim.