Als je op kantoor werkt en constant achter de computer zit in de houding van een "bochel van de Notre Dame" (zij is ook "de koning van Koschey over goud"), dan ken je helaas helaas zeer onaangename gevoelens in de nek en schouders: krampen, tekenen van doffe pijn, "steenachtige" spieren, rugpijn ergens in het gebied van de bovenste wervels. Dus laten we het probleem niet uitvoeren, maar probeer het in ieder geval te bestrijden met een paar eenvoudige oefeningen (waarvan er vele trouwens zelfs op de werkplek kunnen worden uitgevoerd).
Aandacht! Doe alle oefeningen langzaam en voorzichtig - overdrijf het niet, dit is ook slecht.
10. De pose "draad in de naald"
Als de belangrijkste spierpijn die u ervaart zich in de bovenrug bevindt (ergens tussen de schouderbladen), probeer dan de volgende eenvoudige rekoefening - het verlicht de stress op dit gebied. Ga op handen en voeten naar de gymnastiekmat, strek je rechterhand naar voren en naar beneden, en strek je linkerhand zo ver mogelijk naar rechts in het "raam" tussen je knieën en je rechterhand. Tegelijkertijd "draai" je het lichaam geleidelijk zodat je hoofd uiteindelijk het kleed raakt. Vergrendel deze positie gedurende 30-40 seconden. Doe nu hetzelfde in de andere richting. We herinneren je er nogmaals aan - beweeg heel voorzichtig en soepel!
9. Occipitaal kussen
Een eenvoudige rekoefening die u echter zal helpen de spanning in de nek en de bovenkant van de schouders te verlichten. Neem een zachte handdoek en rol er een nette roller uit. Ga op je rug liggen (het is beter dat het hoofd iets voorbij de bank, bank, enz. Gaat), plaats de roller onder de basis van de schedel. Leun nu gewoon uw hoofd achterover, sluit uw ogen en ontspan al uw spieren. Rust 10-15 minuten.
8. Schouderrotatie
De eenvoudigste oefening, bekend bij velen, misschien van een kleuterschool. Het elimineert perfect trekkende pijn in de schouders. Sta op of ga zitten (het is voor iedereen handiger), strek uw rug en begin tegelijkertijd en achtereenvolgens uw schouders omhoog en omlaag te bewegen (heel soepel, zonder scherpe schokken!) - zo hoog en laag als u kunt. En maak nu je schouders (opnieuw - gelijktijdig of beurtelings) roterende cirkelvormige bewegingen. Druk tegelijkertijd het hoofd stevig op de borst (laat het een "dubbele kin" blijken te zijn). En herhaal nu hetzelfde nogmaals, maar strek je nek zo ver mogelijk uit en til je kin op.
7. Laterale kantelingen van het hoofd
Laten we nu de zijkanten van de nek iets strekken. Nogmaals, zittend of staand, voert u de oefening uit - uw bedrijf. Het belangrijkste is dat de achterkant recht is. Steek gewoon uw rechterhand op en plaats deze op uw hoofd (zodat deze uw linkeroor raakt). We ontspannen de rechterschouder zoveel mogelijk en trekken het hoofd er voorzichtig naar toe, zodat het goed aansluit. Duw er in geen geval op (het hoofd mag onder het gewicht van de hand op de schouder vallen). We blijven een minuut of twee in deze positie. Breng het hoofd heel soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. En nu op dezelfde manier - naar de andere kant.
6. Armen strekken over de schouders
Nog een stuk, dit keer voor de armen en schouders. Sta rechtop, benen een beetje gespreid. We strekken de linkerhand naar de rechterkant, en met de rechterhand nemen we hem bij de elleboog en trekken hem voorzichtig en soepel in dezelfde richting zo ver mogelijk totdat de linkerhand stevig tegen het lichaam wordt gedrukt. Bevries 20-30 seconden. Doe de oefening nu andersom.
5. De nek strekken met je handen
Probeer een andere stretch als deze om het trekkende gevoel in de nek en bovenrug te verwijderen. Zit comfortabel op een stoel (benen bij elkaar) of op de grond (hier kunnen de benen worden verlengd of opgevouwen "in het Turks"), strek uw rug. Leg nu uw handen (handen in het "slot") op uw nek en druk zacht, langzaam en voorzichtig op uw hoofd zodat uw kin uiteindelijk stevig tegen uw borst wordt gedrukt (probeer niet te bukken!). Houd de pose 30-40 seconden vast. Je kunt deze oefening meerdere keren herhalen.
4. Het strekken van de schouderbladspier
En nog wat meer werk aan de spieren van de schouders en laterale oppervlakken van de nek. Ga op een stoel zitten (of beter op een kruk, omdat deze geen rug heeft, wat de oefening kan belemmeren) en pak hem met uw rechterhand van achteren vast. Kantel nu voorzichtig uw hoofd naar links (zodat uw oor uw linkerschouder raakt en uw kin bijna tegen uw borst wordt gedrukt). Leg uw linkerpalm op uw hoofd, draai langzaam en voorzichtig uw nek links-achter en rechts-voor ongeveer 45 °, terwijl u deze een beetje met uw hand begeleidt. Blijf op extreme punten een paar seconden niet hangen. Herhaal nu, maar - kantel je hoofd naar rechts en naar beneden en houd de stoel vast met je linkerhand.
3. Strekken voor armen en schouders tegen de muur
Nogmaals, oefen om het ongemak in het schoudergebied te verminderen. Sta naar de muur gericht en strek je linkerhand uit zodat deze (van de handpalm tot de schouder) de muur raakt. Druk nu stevig op je linkerschouder en begin de romp soepel van de muur weg te draaien, waarbij je de schouder en onderarm heel voorzichtig strekt. Houd de muur met je rechterhand vast en help jezelf. Doe nu hetzelfde met je rechterschouder en onderarm.
2. Rekken voor de trapeziusspieren
Dit stuk ontspant ook de spieren van nek en schouders. Je kunt het uitvoeren terwijl je staat en zit (maar staan is nog handiger). We pakken de pols van onze linkerhand achter onze rug met onze rechterhand en trekken hem voorzichtig zo ver mogelijk naar rechts (of u kunt - rechtsback). In dit geval is het hoofd langzaam, maar tamelijk sterk geneigd naar de rechterschouder (zodat het laterale oppervlak van de nek aan de linkerkant zeer merkbaar uitrekte). In deze positie 20-30 seconden bevroren. Herhaal nu de oefening in de andere richting. Trouwens, je kunt proberen het uit te voeren, met je handen niet voor, maar voor je. Dus je strekt in feite dezelfde spieren uit, alleen vanuit een andere hoek.
1. De houding van de “koeienkop”
Bij het uitvoeren van deze oefening zijn veel spieren tegelijk betrokken, maar in de eerste plaats de spieren van de schouders. Hef je rechterarm gebogen naar de elleboog op en trek hem achter je rug. Trek je linkerhand achter haar om haar te ontmoeten. Pak je vingers vast, vergrendel deze positie 10 seconden. Doe nu hetzelfde, maar andersom - de linkerhand hierboven, de rechteronder. Als je niet zo flexibel bent en het je niet lukt om je handen achter je rug te klemmen, vereenvoudig je je taak door een handdoek in je bovenhand te houden en deze lichtjes (voorzichtig) met je onderhand te trekken.